如何运动减肥 前中后注意事项
本文摘要:如何运动减肥?运动前要热身,运动后要舒缓,坚持运动计划不被打断,同时注意运动前后的饮食,这样才能把运动燃脂功效提升到最大。


  运动前热身运动后舒缓
 
  a.运动前暖身,提高后续运动效率
 
  充分的热身运动能增大你的血流量,为你的肌肉供应充足的氧气,同时提升肌肉温度以增强身体灵活性和后续的运动效率。正确的热身活动能慢慢提高你的心率,当你开始进行主要运动时,不会骤然对心脏产生压力,让后面的运动变得轻松起来。
 
  b.运动后舒缓紧张的肌肉,让全身线条更修长漂亮
 
  运动后做伸展动作,可以缓解肌肉的酸痛,帮助肌肉恢复弹性,让肌肉线条更为修长!而且不需要什么特别的道具,还用一块平坦的空地,或者一把椅子,就可以达到全身性的伸展,让身体的整体曲线变得更美。
 
  c.减少运动伤害,避免瘦身计划被中断
 
  热身是身体从安静状态进入运动状态的过程,热身能使中枢神经系统逐渐兴奋起来,并动员身体各组织和器官做好运动准备。如果运动前没有热身环节,身体很难快速进入运动状态,并容易在运动中产生各类身体损伤,让瘦身计划被迫中断。
 
  有氧运动(Warming)
 
  最常见的有氧运动有快走、慢跑、骑自行车、缓游、跳绳、跳舞等,只要这项运动可以达到你的有氧心跳,就是有氧运动。一般的有氧运动强度不大,像跳绳这些就适合作为运动前的伸展动作。要注意的是,有氧心跳范围因人而异,不同年龄、不同的安静心跳率基础,都会有不同的有氧心跳率。
 
  而所谓的有氧心跳率,即个人最大心跳率的60~80%。而最大心跳率的计算公式为:208-个人年龄x70%注;例如一个20岁的人,他的最大心跳率就是208-20x70%=194。因此,这个人的有氧运动心跳率,就应该介在116~155之间。 ?
 
  启动关节(activation)
 
  启动的目的,是让股骨与髋关节、肱骨与肩关节更加紧密稳定,同时有更好的移动性,让以髋关节及肩关节为核心的肌群与神经能够充分启动,同时促进髋部与肩部的血液循环,加速增加关节的润滑,以达到活化肩与髋关节稳定肌群与活动肌群的热身效果。
 
  多数的运动都需躯干与上肢、下肢的协同力量才能完成,所以在有氧运动暖身之后,启动肩与髋关节的多角度活动是很重要的一个步骤,不只可以唤醒髋关节与股骨、肩关节与肱骨之间的神经,也可以将肩与髋关节的稳定度与移动度变得更好。
 
  动态伸展(Dynamic Stretches)
 
  传统的热身伸展,大多只伸展某一部份肌肉。但是,动态伸展的热身是对整个身体的肌肉做伸展,同时运用全身所有稳定肌群、运动肌群与平衡协调功能。当一部分肌群做支撑的动作时,另一部分的肌群做伸展,而且还要维持身体的平衡与稳定,这样不只可以达到伸展的效果,同时也可以刺激神经与肌肉的整合与协调,达到最佳的热身效果。
 
  动态伸展可以让身体以更接近运动时需要的活动模式,来做运动前的准备,而不是单纯的把某一块肌肉拉长的概念,因为运动前的准备,不是要把肌肉拉长而已,而是要让肌肉更具弹性与敏锐反应的能力,只是把肌肉拉长不见得可以获得更好的运动表现。 
 
  伸展运动是热身前后的一个辅助运动,所以练习的时间不需要太长,一般15到20分钟左右即可。
 
  运动饮食搭配
 
  a.进食时间把握
 
  大家都知道饮食后不能马上运动,因为这样会导致消化系统紊乱,但是运动完之后不能马上吃饭这一点却未必清楚。一起来看看,对于运动前后,我们可以遵循的这个“123进食原则”。
 
  运动结束1小时后,方可进食。不过,为了更好的健身效果,建议休息一个半小时。
 
  持续1个小时以上的中高强度运动之前2小时,补充少量易消化的食物,以防运动时血糖偏低,体力不支反而影响运动效果。
 
  正餐,如果午餐晚餐之后需要休息3小时方可进行有氧运动。因而,只能晚上运动的话,需要提前晚饭的时间并适当减少食量。
 
  b.食物推荐
 
  运动前:
 
  以低脂的碳水化合物为主,这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源。
 
  推荐:一道含淀粉的主菜(如米饭、通心粉、土豆),或其他谷类食物,再加1个水果。
 
  运动后
 
  以补充碱性食品为主,因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品,反而会增加血液中酸度,从而更为加重人体肌肉的酸痛程度,使疲劳更无法及时消除。
 
  推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水,另外豆类也是好的食物选择。
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